“Let it go, let it go.

The cold never bothered me anyway.”

【资料图】

近期热播的电影《冰雪奇缘》你们看了吗

一片与世隔绝的魔法森林

一场迷雾笼罩的未知之旅

一场绚丽的冰上华尔兹

简直美到爆

此时此刻，此情此景，我只想做一件事。带上我心爱的溜冰鞋，和冬天来一次激情的冰上之约。

但是……人家是第一次滑冰耶，听说滑冰很容易受伤啊，我这个菜鸟不会滑冰怎么办？

还好复动肌骨的老师教了我一些新手滑冰的技巧，今天小编就分享给大家，希望和我一样想滑冰的新手的朋友看完这篇文章，可以有所收获。

滑冰出现的运动损伤很大一部分原因是对滑冰了解的还不够全面，所以新手朋友们想要在冰场上行动自如，就需要提前做好预防准备。今天小编为大家整理了5种高频的损伤和预防小技巧，新手看过来！

了解常见损伤，心中有数，上场不慌！！！

1.踝扭伤和骨折

踝扭伤是滑冰过程中最常见的损伤之一，发病率超过50% ，滑冰时脚踝上承受大部分重量和压力，落地的瞬间，足部的一、五跖趾关节与足跟未做到很好的三点支撑，踝关节力线产生偏移，很容易损伤。尤其是花样滑冰，如果在完成空中旋转之前就落地，踝扭伤的风险更高。

滑冰时一般腓骨长肌和胫前肌易损伤，踝关节因此不稳而扭伤，更严重时会导致骨折。

2.头部受伤

头部损伤是滑冰中一个深受关注的研究领域。当失去平衡或控制时，头部着地而发生损伤，特别是花样滑冰中团队上举、空中跳跃和转体这些很可能会造成脑震荡、挫伤或其他创伤性脑损伤。

3.膝关节损伤

膝关节是人体结构最复杂的关节，在滑冰运动中有着极其重要的发力、缓冲作用，同时也是最容易发生损伤的部位之一。

据统计女性膝关节损伤的发生率为41.5%，男性37.5%，女性略高于男性。在冰上滑行和加速时，伸膝不断激活，跳跃蹬地和着陆制动过程中，膝盖承受巨大的瞬时应力，股四头肌与腘绳肌不断收缩激活，导致膝前痛。

在优秀青少年滑冰运动员中，30%有膝前痛，包括髌股关节疼痛综合征、Osgood-Schlatter和髌腱病，

此外，前交叉韧带（ACL）或半月板撕裂也比较常见，ACL斜穿过膝关节中部，提供旋转稳定性，滑冰时的扭转力超出其可承受范围时易产生损伤。

4.撕裂伤

快速滑冰非常考验滑冰者的控制力，由于加速力、惯性、重量三者叠加在一起，稍不留神就会摔倒。这个时候如果碰上坚冰、锋利的冰刀，极易造成撕裂伤。

此外，疲劳状态或急性损伤史也增加了撕裂伤的风险，研究表明单人滑冰运动员中70.5%有疲劳损伤史、16.7%有急性损伤史，而这可能会加大摔倒风险继而造成撕裂伤。

5.手和腕的损伤

滑冰过程因摔倒受伤的占41%，摔倒时，我们的本能反应是伸手撑住自己身体，以此保护头部和脸，但也导致了手或手腕因冲击力受到的严重损伤。手部损伤占3.6% ，手腕损伤占5.5%。

看完以上这些，你是否有想悄悄远离这项运动的想法？其实对于真正爱滑冰的人来说，这点伤痛阻挡不了他们想要飞驰冰场的热情。但身体是自己的，该做的预防措施必须安排上。今天小编为大家推荐一些预防损伤的干货，看完记得收藏哟。

安全预防四步曲，缺谁都不行！！！

第一步：合适的装备

滑冰运动中装备的好坏与发生损伤有着直接的关系，许多急性损伤可以通过穿戴合身的装备来预防，包括头盔、护膝、护腕、护踝、冰鞋等。其中最重要的一点就是冰鞋的选择，选择适合自己的冰鞋种类和尺码至关重要。

在冰鞋的选择上建议选择高帮设计，位置在脚踝往上2-3CM左右。外壳要有硬性材料和软内衬组合设计，具有高稳定性可以防止内翻、外翻等异常的活动。足底鞋垫使用薄型材料制作，具有慢回弹和舒适的特性。鞋带穿戴时，前两三个扣眼的鞋带可稍松，后面的鞋带要系紧，提高稳定和支持踝关节，避免踝关节扭伤，外侧韧带损伤断裂，内侧韧带损伤断裂。

第二步：充分的热身

热身，这个经常被强调却又很容易被忽视运动，其实作用极大。适当的热身，能够让你的肌肉和身体温度升高让肌肉进入最佳的运动状态提高肌肉的弹性、反射速度、肌肉收缩能力和运动能力减少肌肉的黏滞性有效地预防肌肉拉伤，更好的保护关节。

第三步：充足的体能准备

充足的体能需要有很好的核心控制，和肌肉耐力，平衡能力，以及我们的心肺能力。小编针对滑冰常见的损伤和技术要求，给大家准备了一组训练动作，希望大家可以跟着练起来。

1. 单腿提踵

加强小腿后侧肌群耐力与离心力量。

找一个台阶，前脚掌站在台阶的边沿，提踵到最高位，然后缓慢下落，低于台阶的平面到最低，注意过程中膝关节保持伸直，手指可以轻点墙，避免上肢过度用力。整个过程直上直下，避免躯干贴墙，15个为一组，每天3~4组。

2. 单腿飞鸟

激活腘绳肌，单腿平衡与核心稳定控制训练

单腿站立，膝关节伸直位稳定，核心收紧，双上肢打开，对侧腿后伸，躯干向前延伸，过程中躯干中立位，避免产生左右偏移，末端保持3s，12个一组，每天3组。

3. 膝关节控制训练

起始位前后脚站立，微屈膝，后脚脚尖点地，膝盖上绑弹力带抗阻，然后快速伸膝起转为单腿站立，再回到起始位，过程中膝关节始终对抗弹力带往外发力，使髋膝踝在一直线上，10个一组，每天3组。

4.平衡训练

双腿站立在两个半泡沫轴上，保持平衡稳定，前方、左右两侧放置三个不同颜色障碍桶，重心转移随机触碰，注意不能只动上肢，整个身体一起移动，过程中双脚控制住半泡沫轴不触地，每次1min，每天5min。

5.单腿平衡滑冰摆臂

半泡沫轴上单腿蹲，核心收紧，腰挺直微屈髋，注意保持髋膝踝一直线稳定，同时做快速摆臂,保证半泡沫轴不触地，每次连续30s，双侧都需要练习，每天各3-4组。

第四步：保暖

寒冷的环境影响血流循环与身体机能，增加了损伤风险。穿足够暖和和防水的衣服，随时注意天气变化，如果你开始感到不适或寒冷，应立即停止滑冰回到温暖的场所。

最后，小编要提醒大家的是，不管是你是新手还是高手，滑冰前做好充分的热身与准备工作是十分必要的，了解自己的自身体情况，选择合适强度的滑冰方式，不逞一时之强，才能将损伤风险降到最低的同时成就你的冰雪奇缘。

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